Muskuläre Dysbalancen – Störung des Zusammenspiels der Muskulatur

 

Vorbeugung gegen Verkürzungen

 

Einige Muskeln neigen aufgrund ihrer Struktur, durch tägliche Körperhaltung, Bewegungsmuster und natürlich auch durch Training zur Verkürzung bzw. zur Abschwächung. Uns interessiert in erster Linie die zur Verkürzung neigende Muskulatur. Man sollte diese Muskulatur nach hohen Beanspruchungen wie Krafttraining oder körperlichem Training leicht ausdehnen. Es ist ausreichend, wenn man pro Muskelgruppe eine Dehnübung einmal für ca. 10-12 Sekunden in der Endposition hält.

 

Bereits verkürzte Muskulatur in physiologische Normallänge dehnen

 

Wenn einige Muskeln aufgrund von Fehlbelastungen bereits verkürzt sind, müssen diese wieder auf ihre Ursprungslänge gedehnt werden, da es ansonsten langfristig zu Gelenkverschleiß und Verletzungen führen kann.

Um dies zu erreichen muss man mehrmals pro Woche in speziellen Trainingseinheiten die betroffene Muskulatur 3mal 20-30 Sekunden in der maximalen Position halten. Am besten geeignet sind hierfür die passiven Dehnungsmethoden. Dies kann im Rahmen des Technik- oder Wettkampftraining nicht geleistet werden und muss, im Interesse der Sportler, zusätzlich erfolgen. Solche individuellen Trainingsprogramme sollten mit dem Trainer, oder noch besser mit einem Physiotherapeuten erarbeitet werden.

 

Entspannung nach dem Training

 

Nach einem harten Training, besonders nach Freien Anwendungsformen und Randori, können Dehnübungen gut eingesetzt werden. Es ist ausreichend, wenn jede Dehnübung nur einmal ca. 20-30 Sekunden durchgeführt wird.

 

Übungen:

 

Die folgenden neun Übungen sind ausreichend, um alle zur Verkürzung neigenden und für das Ju-Jutsu relevanten Muskeln zu dehnen. Die Übungen können mit mehreren Methoden beim Aufwärmen, Abwärmen und beim speziellen Beweglichkeitstraining angewendet werden. Selbstverständlich können auch andere aktuelle Übungen eingesetzt werden.

 

  1. Dehnen der Brustmuskulatur

 

Die Brustmuskulatur neigt durch Krafttraining und Alltagsbewegungen zur Verkürzung. Gleichzeitig schwächt die obere Rückenmuskulatur ab. Diese Abschwächung kann durch Aufziehübungen im Wurfbereich vorgebeugt werden.

 

Aufwärmen:

 Bild 1

Ausführung: Durch rhythmische Bewegungen der Schultermuskulatur werden die Arme nach hinten gezogen.

Dehnungsart: Aktiv-dynamisches Dehnen

Merke: Zusätzliche Kräftigung der schulterstabilisierenden Muskulatur

 

Abwärmen und Entspannung:

Bild 2

 

Ausführung: Seitlich an der Wand stehend wird mit der Schulter die Wand berührt und nun dreht sich der Oberkörper in die Gegenrichtung.

Dehnungsart: Passiv-statisches Dehnen

 

  1. Dehnen der Armbeuger- und Brustmuskulatur

 

Aufwärmen:

Bild 3

 

Ausführung: Durch rhythmische Bewegungen der Schultermuskulatur werden die Arme nach hinten gezogen. Die Arme werden durch Anspannung der Armstrecker ganz gestreckt.

Dehnungsart: Aktiv-dynamisches Dehnen

Merke: Zusätzliche Kräftigung der Armstreckmuskulatur

 

Abwärmen und Entspannung:

Bild 4

Ausführung: Seitlich an der Wand stehend wird der ausgestreckte Arm etwas über Schulterhöhe mit der Hand die Wand zu berühren. Kopf und Oberkörper in die Gegenrichtung drehen.

Dehnungsart: Passiv-statische Dehnung

 

  1. Dehnen der Wadenmuskulatur

 

Die Wadenmuskulatur neigt durch Training stark zur Verkürzung, dies kann zum Umknicken nach innen im Sprunggelenk führen.

 

Aufwärmen:

Bild 5

 

Ausführung: Schulterbreiter Stand in Schrittstellung mit geradem Oberkörper. Beide Fersen berühren den Boden, wobei das vordere Bein angewinkelt und das hintere gestreckt ist. Das Stand Bein wird immer leicht gebeugt und wieder in die Startposition zurückgeführt.

Dehnungsart: Aktiv-dynamische Dehnung

 

Abwärmen und Entspannung:

Bild 6

Ausführung: Schulterbreiter Stand in Schrittstellung mit geradem Oberkörper. Beide Fersen berühren den Boden, wobei das vordere Bein angewinkelt und das hintere gestreckt ist. Das Dehngefühl soll gehalten werden.

Dehnungsart: Passiv-statisches Dehnen

 

  1. Dehnen und Kräftigen der Oberschenkelmuskulatur

 

Die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur neigen durch Training und vieles Sitzen zur Verkürzung. Dies kann unter anderem zu Knieproblemen führen.

 

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Aufwärmen:

Bild 7

Ausführung: Aus der leichten Kniebeugung wird durch das Strecken des Kniegelenkes die Dehnung verstärkt. Durch den rhythmischen Wechsel von Beugung und Streckung im Knie wird die Beweglichkeit erhöht.

Dehnungsart: Aktiv-dynamisches Dehnen

 

Abwärmen und Entspannung:

Bild 8

 

Ausführungen: Das zur Brust gezogene Knie wird langsam nach oben geschoben. Die Hände fixieren das Bein in der Dehnstellung.

Dehnungsart: Aktiv-statisches Dehnen

 

Vordere Oberschenkelmuskulatur

Aufwärmen

Bild 9

 

Ausführungen: Aus der Seitenlage mit fixierter Hüfte, wird das obere Bein durch kleine rhythmische Bewegungen nach hinten gezogen.

Dehnungsart: Passiv-dynamisches Dehnen

 

Abwärmen und Entspannung:

Bild 10

Ausführung: Aus der Seitenlage mit fixierter Hüfte, wird das obere Bein in die Dehnungsposition gebracht und gehalten.

Dehnungsart: Passiv-statisches Dehnen

 

  1. Dehnen der Hüftlendenmuskulatur

 

Die Hüftlendenmuskulatur neigt beim Menschen von sich aus zur Verkürzung. Sie wird im täglichen Leben genug belastet, so dass sie eigentlich nicht trainiert werden muss. Durch falsche Bauchmuskelübungen wird sie zusätzlich stark beansprucht. Dies kann zu Fehlbelastungen und Schädigungen der Lendenwirbelsäule führen.

 

Aufwärmen, Abwärmen und Entspannung:

Bild 11

 

Ausführung: Aus dem Ausfallschritt wird bei gestreckter Hüfte der gestreckte Oberkörper mit der rechten Schulter zum linken Knie gezogen.

Dehnungsart: Passiv-statisches Dehnen

 

  1. Dehnen der Oberschenkelinnenseite

 

Aufwärmen:

Bild 12

 

Ausführung: Aus der Seitgrätsche wird ein Knie gebeugt nach vorne geschoben und dabei rhythmisch nachgefedert.

Dehnungsart: Passiv-dynamisches Dehnen

 

Abwärmen und Entspannung:

Bild 13

 

Ausführung: Aus der Rückenlage lässt man die gestreckten Beine nach unten gleiten, wobei das Gesäß so Nahe an der Wand wie möglich ist.

Dehnungsart: Passiv-statisches Dehnen

 

  1. Dehnen der Rückenmuskulatur

 

Aufwärmen:

Bild 14

 

Ausführung: Bein zur Brust ziehen, bei gleichzeitigem anheben des Kopfes. Leichtes, rhythmisches Vor- und Zurückschaukeln auf dem Rücken

Dehnungsart: Passiv-dynamisches Dehnen

 

Abwärmen und Entspannung:

Bild 15

 

Ausführung: Bequemen Sitz mit gebeugten Knie und leicht gespreizten Beinen einnehmen. Oberkörper beugen und unter den Beinen durch die Fußrücken fassen. Bis zur Dehnung nach vorne ziehen.

Dehnungsart: Passiv-statisches Dehnen

 

  1. Dehnen der seitlichen Rumpfmuskulatur

 

Aufwärmen:

Bild 16

 

Ausführung: Im aufrechten Stand wird immer ein Arm über den Kopf gestreckt. Die Bewegung wird abwechselnd auf beiden Seiten ausgeführt.

Dehnungsart: Aktiv-dynamisches Dehnen

 

Abwärmen und Entspannung:

Bild 17

 

Ausführung: Im aufrechten Stand werden beide Arme über dem Kopf gefasst und zu einer Seite gezogen, während die Beine überkreuzt werden.

Dehnungsart: Passiv-statisches Dehnen

 

Die Übungssammlung ist keineswegs als vollständig oder abgeschlossen zu betrachten.

 

Viel Spaß beim Üben!

 

Text und Fotos: Steffen Heckele

 

Literatur ist beim Autor zu erfragen!

 

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